Abnehmen mit Low Carb – schnell, sicher und gesund

Oliver Adria Abnehmen, Gesundheit, Low-Carb 4 Comments

In einem früheren Post habe ich die Frage gestellt, ob denn mit Abnehmen mit Low-Carb nur ein Mythos ist, diese Frage kann ich ziemlich sicher mit “Nein” beantworten. In diesem Beitrag will ich zeigen, wie man mit Low-Carb effektiv und schnell abnehmen kann. Ohne Tricks oder irgendwelchen Wunderpillen. Ich versuche auch alle “künstlichen” Sachen soweit wie möglich mit natürlichem Mitteln zu ersetzen. Wichtig ist mir auch, dass dies soweit wie möglich auf wissenschaftlicher Basis passiert. Teils gibt’s für einige Sachen erst wenige Beweise, weil es ggfs. ein Mini-Nischen-Thema ist – für Low-Carb, also der kohlenhydratarmen Ernährung, gibt’s jedoch genug Studien, die belegen, dass es sehr gut funktioniert.

Abnehmen mit Low Carb funktioniert

Abnehmen mit Low-Carb: Gewichtsverlauf nach ca. 11 Wochen Low-Carb

Abnehmen mit Low-Carb: Gewichtsverlauf nach ca. 11 Wochen Low-Carb

Ich habe es selbst an mir versucht und habe innerhalb ca. 11 Wochen auch ca. 15kg verloren (von 104,0 auf ca. 89,0 kg – im Alter von 32 Jahren und einer Größe von 1,73m). Ich habe mich sehr strikt low-carb ernährt (zwischen 20 und 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag) und zusätzlich auch wieder viel mit Sport begonnen (v.a. Fußball und Laufen, und ein bisschen Schwimmen). Ich denke, ich bin da schon eher “schnell” beim Abnehmen, aber ich denke ca. 0,2 bis 0,5 kg pro Woche Abnehmen sind ein ganz guter Wert. Und wenn man dann 1 Jahr braucht für 15 kg, ist das doch überhaupt kein Problem, das Übergewicht bleibt ja langfristig weg!

Meine Hauptmotivation war eigentlich, dass ich beim Fußball richtig mitlaufen kann – somit war ich motiviert, schnell abzunehmen, damit ich zu Saisonbeginn halbwegs fit bin und zumindest 90 Minuten mitlaufen kann. Aber auch das (Lang-)Laufen macht mir Spaß und mit jedem Kilogramm weniger ist auch jeder Kilometer ein bisschen leichter. Ein schönes Gefühl – und diesen Low-Carb-Weg will ich gerne mit mehr Leuten teilen, damit auch diese einen gesunden Ernährungsstil verfolgen können und dabei abnehmen und ggfs. fitter werden. Inspiriert wurde diese Liste (und auch der gesamte Blog) u.a. vom englischsprachigen Blog DietDoctor.

1. Zucker und Kohlenhydrate reduzieren

Gut, das ist die Basis, um sich Low-Carb zu ernähren. Bitte beachte, wenn Du schon untergewichtig bist, dann wird Low-Carb wahrscheinlich nicht helfen, noch mehr Gewicht zu verlieren. Low-Carb ist eher ein “Regulierungsmechanismus”, d.h. das Körpergewicht wird Richtung Optimum-Gewicht geregelt. Und bei Übergewicht bedeutet dies, dass das Gewicht niedriger wird.

Es gibt natürlich verschiedene Grade von Low-Carb. Bei sehr niedrigem Low-Carb (also ca. 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, so wie ich es in den ersten Monaten gemacht habe) sind “normale” Früchte in der Regel nicht drin. Einige Beeren (wie beispielsweise Brombeeren und Himbeeren) sind nur in sehr geringem Maße möglich. Die Mahlzeiten haben i.d.R. sehr viel Ei, Speck, Fleisch, Öl, Fisch – also fettreiches Essen. Milchprodukte können problematisch sein, müssen aber nicht. Aber dass Low-Carb funktioniert, das ist wissenschaftlich belegt.

2. Mehr Fette, vor allem gute Fette

Man braucht natürlich weiterhin Kalorien. Denn Low-Carb und Low-Fat gleichzeitig würden Hunger ergeben. Und diese Kalorien sollten daher vor allem von Fett kommen. Beispielsweise durch fetten Fisch, Fleisch, Eier, Butter, Olivenöl, Kokosöl. Du solltest genug essen, bis du dich satt fühlst.

3. Eiweißzufuhr: Ja, aber nicht zu viel

Viele pseudowissenschaftliche Artikel sagen: “Ja, Low-Carb funktioniert. Aber ist bestimmt wegen dem Eiweiß.” Dass das Fett der Hauptenergielieferant ist, das wollen viele Wissenschaftler nicht wahr haben. Doch die Idee hinter Low-Carb und Abnehmen ist, dass man Glykogen (praktisch die Kohlenhydrate) im Körper und den Insulinspiegel niedrig hält (der Insulin steigt an, wenn der Blutzucker hoch ist, also wenn man Kohlenhydrate / Zucker isst). Denn das Insulin stoppt den Körper davon, Fett als Energiequelle zu nutzen.

Doch das Problem mit Insulin haben wir auch, wenn die Eiweißzufuhr zu hoch ist. Denn einige der Aminosäuren können zu Glukose verwandelt werden und somit die Fettverbrennung stoppen, wie im Buch The Art and Science of Low Carbohydrate Performance erklärt.

3. Essen, wenn du hungrig bist

Bei einer kohlenhydratreichen Ernährung ist es wohl so, dass man oft die Signale des Körpers übersieht. Zumindest hatte ich bei Low-Fat-Diäten das Problem, dass ich manchmal den Körper ein bisschen ignorieren muss (und somit auch mal Hungergefühl haben muss), damit sich auf der Waage ein bisschen etwas bewegt.

Bei Low-Carb kannst Du wieder auf dein “Bauchgefühl” hören. Bei mir habe ich am Anfang sehr viel gegessen – ich denke, weil ich vor allem den Heißhunger stillen will. Denn die ersten Wochen nach der Umstellung auf eine kohlenhydratarme Ernährung sind hart. Bis man im Ketosezustand ist – so dass der Körper Fett als Hauptenergielieferant nutzt, können 2-4 Wochen vergehen (wenn man strikt kohlenhydratarm ohne sogenannten “cheat days”, wo man einmal wöchentlich viele Kohlenhydrate zu sich nimmt). In diesen Wochen wird es einige Tage geben, wo man plötzlich Heißhunger hat. Bei mir war dies auf jeden Fall so – denn 30 Jahre Süßigkeiten und Kohlenhydrate einfach “auszuschalten” – da wird der Körper am Anfang erst mal gegen kämpfen wollen (doch jeder macht andere Erfahrungen und vielleicht ist es bei dir gar nicht so schlimm).

Nach dieser harten Phase wird es jedoch viel besser – man fühlt sich satter über den Tag, die Heißhunger-Phasen verschwinden, der Kopf ist ein bisschen klarer (vielleicht weil man nicht den ganzen Tag an Essen denkt?). Beispielsweise hatte ich ab und zu wieder Phasen, wo ich ein bisschen mehr esse, und das ist dann auch ok.

4. “Echtes” Essen zu dir nehmen

Die Grundlage für viele der Low Carb-Ernährungsstilen ist es, dass man “echtes” Essen zu sich nimmt (zumindest sollte es so sein). Damit meine ich, dass man vor allem nicht x Mal verarbeitetes und wahrscheinlich gesüßtes Essen zu sich nimmt. So sind beispielsweise Eier, Fleisch, Fisch, einige Öle, Gemüse, etc, eine gute Nahrungsquelle. Cornflakes, Schokoladentafeln, Kekse gehören hier nicht dazu. Und auch Sachen wie Nudeln oder Brote sind verarbeitete Produkte. Man braucht hier nicht dogmatisch sagen: “Du darfst nie mehr essen!” – aber für das Abnehmen sind sie nicht gerade förderlich. Wenn man das Zielgewicht erreicht hat und man sich fit fühlt, dann kann man wohl auch gelegentlich Brot oder dunkle Schokolade zu sich nehmen – gut, man kann es auch, wenn man noch nicht das Zielgewicht erreicht hat, nur dann dauert’s halt länger bis zum Ziel.

Eine “Stütze” die ich benutze ist, ich frage mich “Hätte ein Steinzeitmensch dieses Nahrungsmittel in dieser Menge gegessen?” Brot oder Bier kann man wohl generell ausschließen. Auch Süßungsmittel (und das chemisch bearbeitete Stevia gehört dazu) sind erst mal “out”. Nüsse oder Beeren mussten früher auch erst mal gesucht werden – daher ggfs. nur sparsam essen. Fleisch und Gemüse gab es wahrscheinlich mehr – daher esse ich auch davon ein bisschen mehr. Das heißt nicht, dass ich nur nach Steinzeitmensch-Art esse, aber es ist zumindest eine Hilfe, wenn ich eine Orientierung brauche.

Wie es weiter geht

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In den nächsten Wochen werde ich diesen Artikel weiter ausführen – mit Themen zu Sport, Vitaminen und einige Nahrungsmittel, die man lieber meiden sollte.


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Oliver AdriaAbnehmen mit Low Carb – schnell, sicher und gesund

Comments 4

  1. danica

    Hallo Oliver
    Ich finde deine blog interessant. Koenntest du auch etwas zu vegetarischer low carb diaet schreiben? Dazu gibts so wenig I’m nett oder hast du nd idee wo ich (ausser bdi detlef pape) mehr darueber lesen Kann?

    VG und viel Erfolg!!
    Danica

    1. Post
      Author
      Oliver Adria

      Hi Danica, danke für den Kommentar! Zu Low Carb + Vegetarisch werde ich auf jeden Fall etwas schreiben. In Zukunft will ich gerne auch mal Rezepte veröffentlichen, da werden bestimmt einige vegetarische dabei sein. Schon mal als Idee, auf http://www.reddit.com/r/vegetarianketo/ gibt es Diskussionen zu Vegan / Vegetarisch und Ketogene Diät (praktisch Low Carb).
      Viele Grüße, Oliver

  2. Janina Barchmann

    Hallo Oliver und liebe Interessierte!
    Es ist sehr schön, dass Ihr Euch für eine gesunde und ursprüngliche Ernährung interessiert.
    Ich bin staatlich anerkannte Diätassistentin/ Ernährungtherapeutin. In unserer Zeit gibt es viel Scharlatanerie und gefährliches Halbwissen bzw. Fehlinformationen, die aus Profitinteresse verbreitet werden. Aufgrund dessen ist es wichtig, erstmal etwas über mein Berufsbild zu schreiben:
    Der Beruf der/ des Diätassistentin/en ist zusammen mit dem der/des Oecotrophologin/en der einzige bundesrechtlich geregelte Heilberuf im Bezug auf Ernährungsberatung und Therapie. Wobei der Focus in der Ausbildung bei Diätassistenten mehr auf dem therapeutischen Aspekt liegt und bei den Oecotrophologen auf der Biochemie. Alle anderen “Ernährungsberater” haben keine staatlich annerkannte und wissenschaftlich fundierte Ausbildung! Dieser Begriff ist nicht geschützt und es werden auch keine Leistungen durch die Krankenkassen übernommen..Menschen mit ernährungsbedingten Erkrankungen dürfen nicht von ihnen behandelt werden.
    Im Rahmen meiner Zertifizierung “Diätassistentin – Adipositastherapie / VDD” habe ich eine Hausarbeit zum Thema Adipositas und Low Carb geschrieben. Das bedeutet diese kleine Arbeit von ca. 20 Seiten berücksichtigt die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse zu diesem Thema und gibt Aufschluss über den Gesundheitswert und die Nachhaltigkeit dieser Diät.
    Gerne bin ich bereit diese Arbeit der Öffentlichkeit zur Verfügung zu stellen. Bitte kontaktiert mich einfach über die o. g. E-Mail-Adresse.
    Herzliche Grüße
    Janina Barchmann

    1. Post
      Author

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