Chia Samen als Teil der Low-Carb-Ernährung

Oliver Adria Gesundheit, Low-Carb 2 Comments

Chia Samen, trocken

Chia Samen, trocken

Vor einigen Wochen habe ich das Buch Born to Run: Ein vergessenes Volk und das Geheimnis der besten und glücklichsten Läufer der Welt gelesen – dieses “vergessene Volk” sind die Tarahumara, welche auch Chia Samen als Teil ihrer Ernährung nutzen. Bis dato wusste ich auch nicht so viel über Chia Samen. Doch dieses Buch hat mich neugierig gemacht und kurze Zeit später habe ich dann auch mal nachgeforscht: Sind diese Chia Samen wirklich so super? Und passen sie in einen Low-Carb-Lebensstil?

Von den Mayas zum deutschen Superfood: Inhaltsstoffe des Super-Foods

Und anscheinend wurden diese Samen in verschiedenen (auch deutschen) Online-Magazinen als neues “Superfood” hochgejubelt. Und wieso, das sieht man an den Nährstoffen:

  • Hoher Anteil von Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren, wobei der Omega-3-Anteil um Einiges höher ist, was man ja auch will
  • Hoher Anteil unlöslicher Ballaststoffe – dies kann manchmal bei der Low-Carb-Ernährung fehlen. Und hilft neben der Darmflora auch satt zu sein
  • Niedriger Anteil von Kohlenhydraten: Ca. 3,5 bis 5 Gramm pro 100 Gramm Samen, aber man isst ja auch nicht 100 Gramm Samen am Tag. Daher auch richtig gut als Teil einer Low-Carb-Ernährung.
  • Sehr viel Eiweiß und sehr viel Fettanteil

Und es beinhaltet viele Vitamine und Mineralstoffe. 2 Esslöffel decken den empfohlenen Tagesbedarf von:

  • Vitamin B1: 18%
  • Vitamin B3, Niacin: 17%
  • Vitamin: E 50%
  • Calcium: 10%
  • Eisen: 10%
  • Kalium: 6%
  • Kupfer:  20%
  • Magnesium: 20%
Chia-Samen im Glas

Chia-Samen im Glas

Chia-Samen beim Low-Carb + Sport

Früher (bei einer kohlenhydratreichen Ernährung) hatte ich Trink-Gel und Schokolade oder Bananen für längere Läufe benutzt. Dies geht bei Low-Carb natürlich nicht. Für die Low-Carb-Ernährung musste ein Ersatz her. Derzeit experimentiere ich noch, aber mein derzeitiger “Drink” für längere Läufe ist

  • Wasser, gemixt mit
  • Chia Samen
    (Amazon-Link, günstigere Alternative) um die verschiedenen Vitamine und Kalorien wieder reinzubekommen (sollte aber jeder selbst testen, da ggfs. nicht jeder so eine ballaststoffreiche Nahrung während eines Langlaufs gut verträgt)
  • Zitronensaft (Amazon-Link, aber auch in normalen Supermärkten erhältlich) mehrere Spritzer davon, denn es enthält Kalium, welches für Muskeln wichtig ist
  • Prise Kochsalz, um das verlorene Natrium bei längeren Sporteinheiten wieder reinzubekommen (Natrium ist auch wichtig für Muskeln und zu wenig davon kann zu Krämpfen führen)

Die obigen Verlinkungen zu den Produkten sind die, die ich selbst nutze: Chia-Samen + Zitronensaft in Bio. (Ob Bio besser ist als konventionell angebaut, kann ich nicht sagen, ich habe mich aber hier für Bio entschieden, werde aber aus Kostengründen in Zukunft wahrscheinlich auf konventionell angebaute zurückgreifen.) Da Chia-Samen auch aufquellen, indem sie Wasser aufsaugen, können sie auch größere Mengen an Flüssigkeit speichern, was bei längeren Läufen vorteilhaft sein kann. Daher ist wichtig, die Chia-Samen nicht trocken einnehmen, sondern am besten erst mal in Flüssigkeit ein bisschen rühren / schütteln, bis sich ein “Gel-ähnlicher” Film drum herum bildet.

Chia Samen im Glas, gerührt, und nach ca. 5-10 Minuten. Um die Kerne herum bildet sich ein Gelee-artiger Film.

Chia Samen im Glas, gerührt, und nach ca. 5-10 Minuten. Um die Kerne herum bildet sich ein Gelee-artiger Film. (Zugegeben, hab ein Tick zuviel reingegeben, normalerweise sieht es ein bisschen besser aus :-) )

Chia-Samen als Multivitaminpräparat-Ersatz

Da ich gerne “natürlicher” esse anstatt synthetischen Produkten, möglichst ohne dabei an Funktionen einzubüßen, nehme ich derzeit gerne morgens und abends (und zu langen Läufen oder längeren Trainingseinheiten) gerne Wasser (oder Grüntee) mit Chia-Samen.

Ich hatte vorher immer eine Multi-Vitamin-Tablette genommen, um fehlende Mineralstoffe dem Körper zu geben, doch ich war immer skeptisch, ob denn diese Tabletten wirklich gut sind. Einige Gedanken waren unter anderem, ob die Vitamine vom Körper “aufgesaugt” werden, ob man nicht aus Versehen überdosiert (was auch negative Effekte haben kann) oder ob die Zusammensetzung gut ist oder sogar gegeneinander wirkt. Bei Gemüse oder Früchten gibt es noch viele Substanzen, die man nicht kennt, die sich aber positiv auf den Körper auswirken.

Daher habe ich nun Chia-Samen als Ersatz für die Multivitamin-Präparate genommen.

Nährwerte pro 100g Chia-Samen

Dies sind die Nährwerte der Chia-Samen, die ich derzeit nutze (und können bei anderen Produkten natürlich schwanken)

Energie / Kalorien: 450 kcal
Eiweiß: 21,2g
Kohlenhydrate (Anmerkung: ohne Ballaststoffe): 3,8g
davon Zucker: 0,0g
Ballaststoffe: 33,7g
Fett: 31.4g
davon gesättigte Fettsäuren: 3,8g
davon einfach ungesättigte Fettsäuren: 3,1g
davon mehrfach unges. Fettsäuren: 24,5g
Omega 3: 20,4g
Omega 6: 5,9g


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Oliver AdriaChia Samen als Teil der Low-Carb-Ernährung

Comments 2

  1. Armin

    2 Esslöffel ist aber schon ein ganz schönes Brett. Ich kann mit einem TL ja schon eine Dose Kokosmilch gelieren. Und dann sind es immer noch nur 1/5 der meisten Tagesbedarfe, teils weniger.

    Für mich eher Hype – v. a. bei mehr als 30 € / kg.

    1. Post
      Author
      oliveradria

      Hi Armin, ja ist nicht das Günstigste. Aber es gibt auch Chia-Samen für unter 15 € / kg.

      Ich denke, Chia Samen haben noch ganz viele weitere Nährstoffe und weisen weitere Vorteile auf – im Gegenzug zu Multivitamintabletten. Außerdem besteht weniger die Gefahr der Überdosierung, denn ich denke die Tagesbedarfe sind auch teils geschätzt und die Absorption bei Multivitamintabletten schlechter.

      Aber Kokosmilch hört sich interessant an – werde ich mir auch mal anschauen!

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