Low-Carb und Sport – erste Erfahrungen

Oliver Adria Abnehmen, Low-Carb, Sport Leave a Comment

Heute will ich mal über meine ersten Erfahrungen mit Low-Carb und Sport / Fitness berichten. Jetzt mache ich seit ca. 10 Wochen Low-Carb und habe einige spannende Erkenntnisse für mich gefunden. In dieser Zeit habe ich ca. 13 kg verloren, die erste Trainingseinheiten, die ich gemessen habe, habe ich erst nach paar 3-4 Wochen gemacht.

Ich habe mich vor allem ziemlich viel auf Ausdauer konzentriert (weil meine Kondition “im Keller” war) und ich beim Fußballspielen aktiver mitlaufen will. Daher hatte ich 3-4 Läufe zwischen 10 und 22 km gemacht (und einige kürzere am Anfang, da mehr einfach nicht drin war – bei meiner ersten Übung schaffte ich gerade mal 2,5km mit 5 Pausen). Dazwischen waren auch schon einige Fußballeinheiten mit einigen wenigen Sprint-Übungen. In den letzten 6 Wochen hatte ich auch ca. 8 kg verloren mit Low-Carb. Und was ist rausgekommen?

Ausdauer gut verbessert, aber kann noch besser sein

Am 5. Juni 2014 hatte ich einen 3km-Lauf gemacht – gut, ich bin morgen schon geschwommen und hatte schon ein bisschen Sprinten hinter mir. Daher war dies nicht optimal. Für 3km habe ich 19:00 Minuten gebraucht. Ca. 6 Wochen später – am 18. Juli – hatte ich nochmal einen 3km-Lauf gemacht, dieses Mal lag ich bei 15:57. Pro km habe ich mich von 6:20 auf 5:19 verbessert – dies ist schon mal erheblich besser. Doch alle anderen Läufer (wir haben die Zeit beim Fußballtraining mit 15 Personen gemessen) waren schneller als ich – es ist also noch viel Luft nach oben.

Sprints langsamer: Zuviel Fokus auf Ausdauertraining?

Beim Sprint nach 6 Wochen Training und 8 kg weniger bin ich leider langsamer geworden. Von 13,5 Sekunden auf 14,0 Sekunden, leider doch auch nicht wenig und ich hatte gehofft, dass ich schneller geworden bin (ich nehme erst mal an, dass die Zeit korrekt gemessen wurde). Als 17- oder 18-Jähriger war mein Schnellstes 13,1 (oder 13,0?) Sekunden. Zumindest noch in erreichbarer Weite – und vielleicht bin ich mit 32 oder 33 schneller als mit 18 – das wäre doch was :-).

Ich hatte hier und da mal gelesen, dass auch das Training im anaeroben Bereich (intensives Training) den aeroben Bereich (also der eher “einfache” Bereich) trainieren kann und umgekehrt. So dass z.B. das Tabata-Training (ein intensives, aber kurzes Trainingsprogramm) trotzdem die Ausdauer trainieren kann. Aber leidet trotzdem mit diesen vielen Ausdauereinheiten meine Schnelligkeit bzw. meine Sprints?

Leiden Sprints unter Low-Carb?

Außerdem könnte ggfs. die Low-Carb-Ernährung die Sprints verlangsamen. Da die Glykogenspeicher eher leer sind, ist es schwieriger, sehr viel Energie in so kurzer Zeit bereitzustellen, auch wenn die Energiebereitstellung aus Fett sich durch Ketose erheblich verbessert haben sollte. Die Ausdauer müsste sich dabei gut verbessert haben – vor allem im Bereich wo ich normalerweise Kohlenhydrate “aufgebraucht” habe. Daher gehen einige Leute nach der Methode “train low, race high” – also sehr wenig Kohlenhydrate während der Trainingsphase und gezielt Kohlenhydrate für das Event, um dann noch so einen “Kick” zu geben. Im Buch The Paleo Diet for Athletes: The Ancient Nutritional Formula for Peak Athletic Performance wird dies gerne genutzt (bitte beachten, dass die Paleo-Diät eher low-carb ist, aber nicht immer unbedingt sein muss).

Ausdauertraining kann einen negativen Effekt auf Sprints haben

Ich habe direkt nach Informationen gesucht und bin dann im Buch The Science of Running: How to find your limit and train to maximize your performance fündig geworden. Da steht, dass Ausdauertraining auf jeden Fall einen negativen Effekt haben kann. Und je nach Ziel sollte man die Ausdauereinheiten dann einteilen. Je länger der Lauf (also beispielsweise Marathonlauf als Ziel), desto länger dürfen dann die langen Einheiten sein. Und wenn man eher auf 800m hintrainiert, so können zu lange Läufe (z.B. zu oft 25 km) eher hinderlich sein und die Geschwindigkeit beeinträchtigen.

Auch Muskeltypen sollten für das Training bachtet werden

Im selben Buch stand dann auch, dass je nachdem, welche Muskeltypen man hat – also ob eher helle (weiße) Muskelfasertyp (fast twitch – FT) oder ob eher dunkle (rote) Muskelfasertypen (slow twitch – ST) – das Training dann auch angepasst werden sollte.

So habe ich eher FT-Fasern (diese arbeiten sehr schnell mit hoher Kraftleistung für kurze Zeit, z.B. gut für Sprints), so dass ich eher schnellere Einheiten machen sollte und den Fokus darauf setzen soll und nicht zu viele lange Ausdauereinheiten. Leute mit eher ST-Fasern (eher langsame, dafür aber ermüdungsreistente Fasern, gut für langsame Ausdauerläufe) sollten eher Trainings mit größerem Volumen absolvieren, die aber nicht so intensiv sind.

Dies ist jedoch nicht statisch, ST-Fasern oder FT-Fasern – das ist eher ein Gradient / Verlauf. Eine Faser ist also nicht 100% FT oder 100% ST, sondern man tendiert dann eher zu FT oder ST. Und es gibt auch wissenschaftliche Hinweise darauf, dass sich die Muskelfasern mit der Zeit ändern können.

Ich will für den Fußball auf jeden Fall meine Ausdauer verbessern, aber mir ist nun erst mal wichtiger, dass ich schneller sprinten kann. Daher werde ich wohl in Zukunft eher kürzere, dafür intensivere Einheiten machen. Ich denke, ich habe nun eine Grundausdauer, um auch bei intensiveren Trainingseinheiten ein bisschen mehr zu machen.


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