Werde ich durch Ausdauertraining bei Sprints langsamer?

Oliver Adria Sport Leave a Comment

Ich beim Endspurt, Kölner Nachtlauf 2009 (10km)

Ich beim Endspurt, Kölner Nachtlauf 2009 (10km)

Ich spiele sehr gerne Fußball, und da ich die ganzen 90 Minuten in einem Spiel aktiv sein will, habe ich mir vorgenommen, mich vor allem auf Ausdauertraining zu konzentrieren (da dies lange Zeit eine Schwäche von mir ist, in der Schule war ich schon bei 1-2 km-Läufen einer der Langsamsten).

Nach ca. 6-8 Wochen Training ist mir aufgefallen, dass ich bei längeren Laufen viel fitter bin – ich konnte meine Distanzen von 2 oder 3 km auf 15-20 km erhöhen, ohne dabei viel langsamer zu werden. Auch bei einem 3km-Testlauf (für das Sportabzeichen) konnte ich meine Zeit von 19:00 Minuten auf 15:57 Minuten verbessern – ist immer noch nicht super-schnell, aber zumindest eine starke Verbesserung.

Doch was nicht so gut war: Bei den Sprints bin ich langsamer geworden, obwohl ich 8 kg weniger gewogen habe. Von 13,5 Sekunden habe ich mich verschlechtert auf 14,0 Sekunden. Gerade beim Fußball ist es wohl beim Lauftraining die Frage, auf was man sich konzentriert: Geschwindigkeit / Schnelligkeit oder Ausdauer? Man sollte ja von beidem etwas haben. Man will 90 Minuten mitspielen können, aber auch mindestens so schnell sein wie der Gegner.

Der negative Effekt von Ausdauertrainings auf die Geschwindigkeit

Im Buch The Science of Running: How to find your limit and train to maximize your performance habe ich gelesen, dass Ausdauertraining sicher einen negativen Effekt haben kann auf die Schnelligkeit. Denn es werden eher die ST (Short Twitch)-Fasern aktiviert und trainiert, die dann auch eher für Langläufe gebraucht werden.

Ich nehme jedoch an, dass dies eher für Leistungssportler gilt, da der Trainingsumfang so hoch ist, dass man wenig Spielraum hat – und in diesem Sinne beim Training von A, dann auch B leidet und umgekehrt (also in diesem Fall Geschwindigkeit vs. Ausdauer).

Ich denke bei Hobby- und ambitionierten Sportlern ist es eher so, dass man Ausdauer UND Geschwindigkeit erheblich verbessern kann (so lange man eines davon nicht vernachlässigt, wie ich es in den ersten Wochen gemacht habe). Erst mit steigendem Trainingsvolumen müsste man wohl immer spezifischer werden und man müsste dann bei einer der Disziplinen Abstriche machen.

So sieht man wohl kaum schlanke Sprinter, die auf internationalem Niveau einen Wettkampf gewinnen, umgekehrt sieht man auch kaum stark muskulös gebaute Marathonläufer, die unter 2h:10m oder 2h:20m laufen.

Geschwindigkeit vs. Ausdauer: Slow Twitch (ST) vs. Fast Twitch (FT)

Denn Menschen haben verschiedene Typen von Muskelfasern, darunter Slow Twitch (ST) / Typ 1 – also langsam zuckende – Fasern, die eher auf Dauerleistung ausgelegt sind und dann gibt’s die Fast Twitch (FT) / Typ 2 Fasern, diese sind eher für explosive, schnelle und kurz anhaltende Bewegungen gedacht – also eher für Sprints. Diese ermüden jedoch schneller.

Diese Fasertypen sind jedoch nicht statisch, sondern können sich auch nach dem Beanspruchungsmuster anpassen. D.h. mit viel Ausdauertraining werden eher die ST-Fasern weiterentwickelt, bei Intervallen und Krafttraining eher die FT-Fasern. Weiterhin können sich die Muskelfaser-typen von einem Typen zum anderen “umwandeln”, doch tendieren die Muskeln eher von FT auf ST zu wechseln. Dies ist möglicherweise ein Grund, wieso Sprinter eher jung sind, und Ausdauersportler auch mit höherem Alter ihren Sport aktiv nachgehen können (für mich als 32-Jähriger eine gute Nachricht ;-), denn zumindest beim Fußball rücke ich langsam in die “Altliga”).

Da ich gerne in den nächsten 12 Monaten einen Marathon laufen will, gleichzeitig beim Fußball jedoch auch meine Gegner in Sprints überholen will, werde ich in Zukunft für mich eine Balance finden müssen. Doch da ich nicht auf Leistungssport-Level bin, denke ich nicht, dass eines das andere zu stark ausschließt und so dass ich vernünftig Ausdauer und Sprints ausbauen kann – solange ich nicht eines davon zu stark vernachlässige.

Mit der Stärke die Schwäche angehen

Als Tipp: Es hilft vielleicht (zumindest auch im Buch The Science of Running öfter hingewiesen), wenn man sich auf seine Stärken konzentriert und von den Stärken aus die Schwächen “angreift”. D.h. wenn man eher FT-Fasern hat (wie bei mir der Fall, ich bin eher “stark” gebaut, kann gute Sprints laufen, bin aber bei längeren Laufen oft im Nachteil), so sollte ich versuchen, meine Ausdauer so auszubauen, dass ich eher mehr schnelle, kürzere Einheiten mache (mit eher niedrigerem Volumen, also nicht viele km) und diese Einheiten dann kontinuierlich ausbaue. Umgekehrt gilt dann für Personen mit ST-Fasern, deren Ausdauer schon vorhanden ist, dass diese eher mit höherem Laufvolumen arbeiten und dann versuchen, immer schneller zu werden.


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